Зараз, як ніколи, важливо побалувати себе приємними речами для заспокоєння. Нехай це буде книга, заспокійливий чай або інше хоббі, що заспокоює вас. Намагайтеся приділяти за день увагу своєму емоційному стану та відволікатися хоча б інколи він інформаційного потоку новин. Сьогодні, в стресовий для більшості українців день, ми хочемо нагадати вам техніки самодопомоги при стресі та радимо використовувати їх за необхідності.
Розповімо вам про декілька вправ з тілесної терапії, які радять психологи Кризового центру «Соціотерапія»:
1) Аутогенна релаксація за Шульцем (5 хв.)
Є різні варіанти та рівні складності аутогенного тренування, тут дається один із найпростіших варіантів.
1. Плечі-руки. Відчуйте тепло та тяжкість у своїх плечах. Відчуйте, як тепло та тяжкість повільно розвивається на ваше тіло. Відчуйте, як тепло і тяжкість опускаються до ліктів, кистей рук, до кінчиків пальців. Ваші руки розслаблені, теплі та важкі.
2. Живіт-ноги. Відчуйте тепло та тяжкість у своєму животі. Відчуйте, як тепло та тяжкість повільно розвивається на ваше тіло. Відчуйте, як тепло і тяжкість опускаються по стегнах, гомілки, стопах, до кінчиків пальців ніг. Ваші ноги розслаблені, теплі та важкі.
3. Спина. Відчуйте тепло та тяжкість у своїй спині. Відчуйте, як воно повільно розвивається на ваше тіло. Відчуйте, як тепло і тяжкість піднімається по шиї до м’язів обличчя. Ваші спина розслаблена, тепла та важка.
4. Серцебиття. Зосередитесь на своєму серці. Відчуйте як воно б’ється сильно та рівно.
5. Дихання. Відчуйте своє дихання, як воно стає спокійнішим, легшим і рівнішим.
6. Сонячне сплетіння. Зосередьтесь на своєму сонячному сплетінні, відчуйте як воно випромінює тепло.
7.Лоб. Зосередьтесь на вашому лобі, уявіть що він стає приємно прохолодним.
Частина 2 минулої публікації.
2) Тілесне ресурсне заземлення (10 хв.)
1. Встаньте у зручну позу та проскануйте своє тіло мисленим поглядом, позначаючи напруження та незручності. Знайдіть уявою точку свого центру тяжкості тіла. Намагайтеся відчути його як найкраще. Окресліть уявним поглядом площу між ступнями, у межах якої проекція центру тяжкості може коливатися без побоювання, що тіло впаде (зона безпеки). На пружинистих ногах похитайте стегнами, похиліть тіло, зосереджуючись на центрі тяжкості тіла та його проекції на підлогу, досліджуючи, як безпечно може коливатися центр тяжіння, не виходячи за зону безпеки. Відчуйте новий контакт із землею з опорою на ступні при концентрації на своєму центрі тяжкості та усвідомленні його зони безпеки. Відчуєте опору ніг на землю. Можете попружини на ногах. Відчуйте, що це відчуття відповідає почуттю впевненості (метафора «твердо стояти на ногах»).
2. Окресліть плечима півколо, піднявши вверх, а потім опустивши одночасно відвівши назад (плечі будуть розпрямлені). Відчуйте, як вони спираються на бокові м’язи, а не на м’язи вздовж хребта. Випряміть шию, підніміть підборіддя, дивіться прямо. Відчуйте, що це відчуття відповідає почуттю впевненості гідності (метафора «прямо дивитися на світ»).
3. При вдиху відчуйте, що їм керують м’язи спіни, а м’язи грудей розслаблені, а в при видиху легені спираються на діафрагму (живіт напружений), видихом керують м’язи грудей, а м’язи спіни розслаблені. Зробіть декілька глибоких видихів-вдихів з затримкою між ними. Уявіть, ніби то вдихає свіже лісне повітря після дощу, яке хочеться вдихнути побільше. Відчуйте, що це відчуття відповідає почуттю натхнення (метафора «дихати повними грудями»).
4. Розведіть широко руки, якби ви маєте намір когось обійняти. Посміхніться. Відчуйте, що це відчуття відповідає почуттю дружелюбності (метафора «зустрічати з розпростертими обіймами»).
5. Ще раз зафіксуйтесь на цих чотирьох почуттях. Скажіть «Привіт, Світ!»
Київський міський кризовий центр «Соціотерапія» продовжує працювати майже рік! Прямо зараз психологи, психіатри та медичний персонал центру робить усе можливе для відновлення психічного здоров’я українців. Якщо ви потребуєте психологічної допомоги- чекаємо на ваш дзвінок, а якщо ви хочете допомогти- просимо вас поширювати інформацію про центр, щоб якомога більше людей дізналися про нас!
Психологічна реабілітація повністю БЕЗКОШТОВНА, стаціонарного типу з харчуванням
Адреса: вул. Качалова 5А
Тел. ; +38 (044) 353-67-72
+38 (096) 274-59-54
